簡単にできる！座ったままの骨盤ストレッチを7つ紹介
年齢を重ねると腰回りの悩みが増えていきますよね。症状としては「腰の痛み」や「股関節の痛み、見た目ではぽっこりお腹や腰回りの浮き輪などなど…骨盤にはたくさん筋肉がついていて、何気ない生活習慣でその筋肉が硬くなってしまい骨盤の歪みを引き起こすのです。
腰回りをすっきりさせるには、骨盤ストレッチでゆがみを整えていきましょう！
目次
- ○ 骨盤の歪みについて
- ・骨盤につく筋肉とは？
- ○ おすすめ骨盤ストレッチ7選
- ・4の字ストレッチ
- ・股関節内旋ストレッチ
- ・股割りおじぎストレッチ
- ・股割り肩入れストレッチ
- ・もも裏ストレッチ
- ・もも前ストレッチ
- ・横三日月ポーズストレッチ
- ○ まとめ
骨盤の歪みについて
骨盤のゆがみの多くは、骨盤についている筋肉が緊張し、前後や左右でバランスが崩れて、その下の脚からゆがみが生じていることによるものです。そのため、骨盤についている筋肉を伸ばし、柔らかくすることがゆがみ緩和のための第一歩といえます。
骨盤ストレッチと聞くと、骨盤を動かすものかと考えられがちですが、骨盤についている筋肉を伸ばし、結果として骨盤を整えるためのものです。
骨盤の歪みの原因やタイプは以前ブログに書いていますので、読んでいない方はこちらも是非↓
骨盤につく筋肉とは？
以下、骨盤につく筋肉です。
かなり沢山ありますよね…
全部覚えることはかなり難しいので、これだけ沢山あるということを覚えておいてください！！
＜背中周り＞
◆背骨と骨盤を結ぶ筋肉
腸腰筋（腸骨筋・大腰筋・小腰筋)
脊柱起立筋（腸肋筋・最長筋・棘筋）、多裂筋、腰方形筋
◆背骨、上腕骨と骨盤を結ぶ筋肉
広背筋
＜お尻回り、鼠径部＞
◆大腿骨と骨盤を結ぶ筋肉
大殿筋、中殿筋、小殿筋、大腿筋膜張筋、梨状筋、内閉鎖筋、上双子筋、下双子筋、大腿方形筋
大腿直筋、縫工筋
大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋、
恥骨筋、長内転筋、薄筋、短内転筋、大内転筋、小内転筋、外閉鎖筋
＜お腹周り＞
◆肋骨と骨盤を結ぶ筋肉
腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋
◆骨盤の”底”にある筋肉 （骨盤底筋群）
肛門挙筋（恥骨尾骨筋 恥骨直腸筋 腸骨尾骨筋)、尾骨筋、深会陰横筋、浅会陰横筋、尿道括約筋、外肛門括約筋、球海綿体筋、坐骨海綿体筋
おすすめ骨盤ストレッチ7選
今回は椅子に座ったまま行えるストレッチをご紹介します。
デスクワークの合間などに手軽に行えるものです！
それぞれのストレッチは、伸ばしたい部分に痛気持ちよい程度の刺激を入れ、10～20秒呼吸を止めないように行いましょう！
4の字ストレッチ
まずは殿筋（大殿筋・中殿筋）のストレッチです。
座っている姿勢が長いと上半身を支えているお尻が圧迫されて疲労していきます。
＜方法＞
1.伸ばしたい側の足の外くるぶしよりやや上を逆の膝上に乗せます
2.背中を真っ直ぐにし、おへそを足に近づけるように上半身を前に倒していきます。この際できるだけ曲げている側の膝を下に押しながら行いましょう！
どちらのお尻が硬いか感じながらやってみてくださいね！硬い方の膝が上に上がってきますよ！
股関節内旋ストレッチ
お尻の奥（主にインナーマッスル）のストレッチです。
外旋筋（骨盤を立てる筋肉の‘中殿筋‘や、坐骨神経を圧迫しやすいインナーマッスルの‘梨状筋‘など）が硬い人は特に行いましょう！
よくあぐらをかいている人はこの筋肉は硬くなっていることが多いです！
＜方法＞
1イスに浅く座り、肩幅よりやや広く足を広げ、伸ばしたい側の膝を内側に倒していきます
2.背中を真っ直ぐにし、上体は真正面を向いたまま行いましょう！写真のような姿勢がとりにくい場合は手で膝を押してもOKです！
これも左右差があったら不具合が起きやするくなるので、どちらのお尻が硬いか感じながらやってみてくださいね！
股割りおじぎストレッチ
内転筋を伸ばした状態で背中を伸ばすストレッチです。
＜方法＞
1.イスに浅く座り、両脚をできるだけ広げます
2.両足首を持ち、肘で膝を押しながらおへそを覗くように腰から曲げていきます！
首だけ曲がりすぎないように、腰～胸の順番にゆっくり曲げていくのがポイントです！深呼吸しながら行いましょう！
これも左右差があったら不具合が起きやするくなるので、どちらのお尻が硬いか感じながらやってみてくださいね！
股割り肩入れストレッチ
内転筋を伸ばした状態で腰をひねるストレッチです。
＜方法＞
1.イスに浅く座り、両脚をできるだけ広げます
2.肘を伸ばして膝を押しながら反対側の斜め上を向くように体を捻っていきます
できるだけ肘を伸ばし、肩の上の力を抜いた状態で肩甲骨を寄せて行いましょう！胸椎を動かすことで腰の負担を和らげる目的もあります！
しっかり深呼吸しながらグーっと押し込む感覚で行えると良いでしょう！
もも裏ストレッチ
ハムストリングスを伸ばすストレッチです。
＜方法＞
1.イスに浅く座り、片脚を伸ばします
2.背中を真っ直ぐ（骨盤を立てる）にし、おへそを足に近づけるように上半身を前に倒していきます。
足をすっと前に出し、身体を捻らないように行ってみましょう！
手がつま先に届かないときは、腰を曲げるのではなく、膝やすねなど触れるところを触ってみて下さいね！
もも前ストレッチ
主に大腿直筋を伸ばすストレッチです。
＜方法＞
1.イスの横はしに座り片脚を後ろにひきます
2.背中を真っ直ぐにし、足首をもちできるだけ後ろに引きましょう。
腰が反らないように、お腹には力を入れておきましょう！
横三日月ポーズストレッチ
少し難しい動きになります。
1つの筋肉というよりも複合的に伸ばすもので、主に股関節前面（腸腰筋・大腿直筋・中殿筋）と上半身の体側（広背筋や腰方形筋）を伸ばすストレッチです。
＜方法＞
1.イスの横はしに座り片脚を後ろにひきます
2.背中を真っ直ぐにし、後ろに引いた側の手をばんざいし真横に倒していきます。
腰が反らないように、お腹には力を入れておきましょう！
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回は、イスに座って行えるストレッチをお話ししました。
座っていて腰が痛くなる人は、骨盤周りの筋肉が硬くなっている証拠です。
症状がひどくなる前に、定期的にストレッチを実践してみて下さい！
当マッサージ・はりきゅう院は、熊本市東区を中心に慢性的な痛みでお悩みの方に多数ご来院頂いています。
ご不明な点等ございましたらお気軽にお問い合わせください。
また、このような情報を定期的にアップしていきますので、引き続きご覧ください。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
シェアする
