前にかがむと痛い腰痛「前屈障害型」になりやすい人とは？ストレッチは効果がある？
腰が痛い時にどのように動かすと症状が辛いのかは、改善するポイントを見るために必要なことです。前かがみになる姿勢は日常の中にどの様なシチュエーションがあるのでしょうか？また、その解消方法も見ていきましょう！
目次
- ○ 前屈障害型腰痛とは？
- ・前屈型になりやすい人とは？
- ・前屈型腰痛の症状は？
- ・前かがみになることで・・・
- ○ ストレッチは効果がある？
- ・おすすめストレッチ①胸回しストレッチ
- ・おすすめストレッチ②お尻ストレッチ
- ・おすすめストレッチ③もも裏ストレッチ
- ○ まとめ
前屈障害型腰痛とは？
腰痛の中でも、前にかがむと症状が出るものを「前屈障害型腰痛」と言い、一般的な腰痛もこれに当てはまります。
これに対して、身体を後ろに沿って症状が出るものを「後屈障害型腰痛」と言います。
今回は、前屈障害型腰痛についてお話ししていこうと思います。
前屈型になりやすい人とは？
以下に当てはまる方は注意が必要です。
◎長時間のデスクワーク
◎タクシーやバス、トラックの運転手
◎農業従事者
◎介護の仕事・建設関係など肉体労働で前かがみ姿勢を取りやすい方
その他にも、
腰をひねる
不用意に物を持ち上げる動作など繰り返しのストレスも原因となります。
これらの動作がきっかけで、前屈型の腰痛を発症するケースがあります。
特に日常生活の中で多い座る姿勢は気を付けたいですね！
以前のブログでも書いていますので、読んでない方はこちらも参考にされてください↓
なぜ？猫背や反り腰を併発してしまう原因。姿勢改善の為のストレッチとトレーニング
前屈型腰痛の症状は？
この前屈型腰痛の症状としては、「椎間板ヘルニア」「ぎっくり腰」「筋筋膜性腰痛」などがあります。
◎腰椎椎間板ヘルニア
→椎間板の一部が突出し、神経を圧迫するため、臀部や足にしびれや痛みが生じます。
◎ぎっくり腰
→魔女の一撃と言われるぎっくり腰ですが、仙腸関節捻挫が約80％程と言われています。程度にもよりますが、何をしても痛い場合や、鼠径部・臀部や脚への痺れや痛みが生じることもあります。
◎筋筋膜性腰痛
→椎間板や腰椎分離症のような構造的な問題がなく起こる腰痛です。腰臀部の筋肉の硬さや張り感を全体的に感じることが多く、過度のストレスや長時間の同じ姿勢による筋疲労だと考えられます。
前かがみになることで・・・
この図は、椎体と椎体の間にあるクッションの役割をする線維輪（水色の部分）、その中心部分には「髄核」という組織からなり、その一部分が後ろに飛び出し神経を圧迫して症状が出ます。（ヘルニア＝飛びだすこと）
本来、安定していないといけない腰椎が、その隣の関節の「股関節」や「胸椎」の可動域が悪くなっていると、頑張って過剰に動いてしまいます。股関節や胸椎が硬いから、前かがみや座る姿勢を取るために、腰椎がその分動いてしまうのです。動きすぎるという事は、大きく曲がり過ぎるという事なので、腰が丸くなるんですね。
腰が大きく曲がると、腰椎の前方が狭くなり、後方が開くように動きます。椎間板の前方には圧迫力がかかり、後方に出やすくなるという事です。
ストレッチは効果がある？
水野（ストレッチサイエンス,中京大学体育研究所紀要 Vol.31 2017）の報告によると、静的ストレッチングにより関節可動域は増加するということが言われています。
そのメカニズムは２つあります。
１つ目は、静的ストレッチングに対する抵抗力の低下です。筋肉は腱と複合体を作っており、粘弾性の特性がありますが、時間の経過とともに抵抗力は低下します。つまり伸びやすくなるということです。
2つ目は、痛みの閾値が上昇することにより、関節可動域が増加します。つまり痛みを感じにくくなったということですね。
また、習慣的なストレッチングによる関節可動域の増加には2つ目のメカニズムのみが影響しているようです。
先ほどもお伝えしたように、動くべきところが動いて、安定していないといけないところが安定する。
これが大事になってきます！
胸椎が動き、体幹が安定して、股関節も柔軟性を出す必要があるということです。
また前屈する際は、身体の後ろ側を伸ばす動作になるため、柔軟性が必要になります。
今回ご紹介するのは、座って行えるストレッチです。
「胸回しストレッチ」「お尻ストレッチ」「もも裏ストレッチ」の３つになります。
おすすめストレッチ①胸回しストレッチ
まずは胸椎の動きを出していきましょう！
イスに浅く、骨盤を立てて胸を張って座ります。この時に肩の上には力を入れずにリラックスします。
脚は肩幅に開き、回す側と逆の手で膝横を押さえカラダを回していきます。上体は真っ直ぐにしましょう！
回す側の手で背もたれを握り、肩甲骨を内側に寄せておきます。
また、ここのポイントとしては、首もしっかり回す方向に動かすことです。捻る動きは、頸椎→胸椎→腰椎という順番で徐々に狭くなってくるからです。
これを、片側5秒間ゆっくり息を吐きながら交互に10回行いましょう。
おすすめストレッチ②お尻ストレッチ
次にお尻を伸ばしていきます。
イスに浅く、骨盤を立てて胸を張って座ります。
伸ばしたい側の脚を写真のように4の字にして、膝をできるだけ下に押し下げます。
この時に腰が曲がらないように注意ですね！
上体を真っ直ぐに、おへそを自分の膝方向にくっつける意識で倒していくとより伸びる感じが出てきます。
20秒を３セット行いましょう。
おすすめストレッチ③もも裏ストレッチ
次に、もも裏を伸ばしていきます。
イスに浅く、骨盤を立てて胸を張って座ります。
伸ばしたい側の脚を写真のように伸ばして、膝裏もできるだけ伸ばしましょう！
おそらくこれだけでも伸びてるという感覚が出ると思いますが…
上体を真っ直ぐに、おへそを自分の膝方向にくっつける意識で倒していくとより伸びる感じが出てきます。
反対の手でつま先まで触れると良いですが、難しい方はすねの真ん中を触りましょう。
これも20秒を３セット行いましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回は、前屈障害型腰痛についてストレッチも含めてお話ししました。
何となく前に身体を倒したときに腰が痛い人は、この前屈型かもしれませんね。
症状がひどくなる前に、定期的にストレッチを実践してみて下さい！
当マッサージ・はりきゅう院は、熊本市東区を中心に慢性的な痛みでお悩みの方に多数ご来院頂いています。
ご不明な点等ございましたらお気軽にお問い合わせください。
また、このような情報を定期的にアップしていきますので、引き続きご覧ください。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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