腰痛持ちでも運動できる！腰を痛めにくいスポーツ3選！
目次
- ○ なぜ腰を痛めるのか？
- ・どんな運動が良くない？
- ○ おすすめスポーツ3選
- ・ウォーキング
- ・水中ウォーキング
- ・サイクリング
- ○ まとめ
なぜ腰を痛めるのか？
様々な原因がありますが、腰痛診療ガイドライン2019によると、
●日常的は運動実施群に比べ、普段運動していない群に腰痛発症リスクは増大する。
●腰痛の予防には健康的な生活習慣と穏やかでストレスが少ない生活が推奨される。
（https://minds.jcqhc.or.jp/docs/gl_pdf/G0001110/4/Low_back_pain.pdf 引用）
とあります。
過度な運動も身体の使い方を間違っていれば腰痛を引き起こします。
逆に、何も運動をせずデスクワークや立ちっぱなし、家ではソファーに座っているか寝転がっているだけなど活動量が低い人ほど慢性腰痛を引き起こしやすいと言われています。
どんな運動が良くない？
スポーツには様々な種類がありますが、スポーツをすると腰痛になりやすくなるのでしょうか？
原因は、日常生活の姿勢や重労働などもあり、スポーツだけが良くないとは言い切れませんが、スポーツをしている人に腰痛を訴えている人が多くいるのも事実です。
例えば、腰をひねる動作の多いゴルフやテニス、野球やサッカー、腰を反らせる動作の多い体操や水泳など、特に腰を曲げたり、ひねったり、反ったりという動作が多くあるスポーツの場合、腰の関節や筋肉などに負担がかかりやすいため、腰痛になる可能性も高まります。
正しい身体の使い方をしないと身体は悲鳴を上げてしまいます…
実際に、私も中学生のころから腰痛に悩まされていた1人です。
サッカーをしていましたが、当時は身体についての知識がなく、ストレッチや体幹トレーニング等全く知りませんでした…今は、トレーニング方法やトレーニング科学について進歩しているので、専門家に指導してもらいながら安全にパフォーマンスアップを行っていってくださいね！
おすすめスポーツ3選
野球やサッカー、テニスなど競技としてのスポーツには、ルールがあり、勝ち負けがあり、また技術を磨き体力を向上させたり、どこかストイックなイメージがあります。「輪の中に入りずらいなあ」「なんか難しそうだなあ」と敬遠してしまったり、そもそも激しい運動に苦手意識を持っていたりする方もいるでしょう。
しかし、「スポーツ」とは、本来とても広い範囲を指すもので、決して競技スポーツだけに限るものではありません。スポーツ庁が定める「スポーツ基本法」では、「スポーツは、心身の健全な発達、健康及び体力の保持増進、精神的な充足感の獲得、自律心その他の精神の涵養等のために個人又は集団で行われる運動競技その他の身体活動であり、今日、国民が生涯にわたり心身ともに健康で文化的な生活を営む上で不可欠のものとなっている。」と定義されています。
では、どんなスポーツが良いのでしょうか？
ウォーキング
ウォーキングは、特別な道具や場所は必要なく、家の周りなどでもどこでも気軽に行うことができます。
正しく歩くことによって足腰が鍛えられ、体幹を鍛えることのできるウォーキングには、腰痛が悪化するのを予防する効果があります。
とはいえ、ウォーキングを取り入れる際にはある程度長期間続けることが重要です。長く続けるためにも腰痛がある方は最初から長距離を歩くのではなく、休憩しながら無理のない範囲で少しずつ距離を伸ばしていくと良いですね。
目安は、１回15～20分程度で会話ができる程度で始めると良いでしょう。
張り切りすぎて痛みを我慢してまで歩いたり、歩きすぎて筋肉痛が強く出たり、また靴があっていなくて足のトラブルが出たりと単発で終わらないことが大切です。歩く距離ももちろん大事ですが、それよりも楽しみながら行えることが重要です。
水中ウォーキング
プールの中で行う運動は腰痛持ちの方にとってメリットが多くあります。
水中での運動は陸上で行うものと比べて浮力が働いてくれますので、足腰や膝関節にかかる負担が減少します。
肩まで水中に入ると、陸上の約1/10まで、腰まで水中に入ると、陸上の1/5まで体重が軽くなるといわれています。
また、水の抵抗があるおかげで陸上で運動するよりも体を動かしにくいため、思っている以上に大きなエネルギーを消費しやすい短時間でも筋トレ効果も期待できます。
正しいフォームで行いましょう！
・前を向く
・背筋を伸ばして胸を張る
・お腹を引き締める
・足だけでなく、骨盤から前に出るようにする
速く動こうとする分だけ水の抵抗力がかかります。
可能な限り、腕を大きく振り、膝を高く上げ、大股で歩くとより強度が上がります。
また、横向きで歩いたり、上半身を大きくひねりながら歩いたりすると、いつもと違う筋肉が刺激され筋トレ効果もUPします。腰が安定しないときは、後ろ歩きをすると、腰の抵抗力が減るので腰痛持ちの方には安全な方法です。
スイミングの中でも、やり方によっては腰を痛める可能性もあるので注意は必要な種目もあります。
例えば、平泳ぎやバタフライ等は腰を反る動作が出てくるので、やみくもに行うことは腰痛予防を目的にしている方にはあまりお勧めできません。
サイクリング
サイクリングは、直接地面に接することなく関節の負荷がウォーキングやジョギングなど、他の運動に比べて軽く、背骨への負担が少ないので腰痛に悩んでおられる方に適していると考えられます。
以下のポイントを押さえて適切に自転車に乗りましょう！
①通勤・通学距離などに対して正しい自転車を選ぶ
→シティサイクル（いわゆるママチャリ等）は安全性には優れます。サドルはクッション性があり、椅子と同じような座り方になるため、 前方を見やすい姿勢で走行することができますが、長距離には向いていないと言われます。その場合はクロスバイクやロードバイクをお勧めします。
②サドルの高さなど（ポジション）を合わせ正しい姿勢を保つ
→サドルが低くハンドルが高いと、大腿四頭筋により負荷がかかり、骨盤も後傾して腰に負担がかかりやすくなります。やや体幹を前傾して腹筋と背筋に力が入っていることを意識しましょう
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回は、腰を痛めにくいスポーツ3選についてお話ししました。
スポーツ前にはウォーミングアップやストレッチを実施してから適度な時間で行うことが望ましいです。
そして継続することで効果が出てきますので、その日の体調に合わせてぜひ実践してみて下さい！
当マッサージ・はりきゅう院は、熊本市東区を中心に慢性的な痛みでお悩みの方に多数ご来院頂いています。
ご不明な点等ございましたらお気軽にお問い合わせください。
また、このような情報を定期的にアップしていきますので、引き続きご覧ください。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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