【産後の骨盤の歪み】寝ながらでもできるストレッチ方法をご紹介‼
「産後、体型がなかなか戻らない」「産後に腰の痛みが辛くなった」などお悩みの方はいませんか？産後は骨盤が開いている為、骨盤の歪みが起こりやすくまた体型も崩れやすくなってしまいます。そんな悩みを解消するために、今回は、自宅でもできる骨盤ケアの方法をお話していきたいと思います。
目次
- ○ 産後の骨盤とは
- ○ 骨盤が歪んでしまったら
- ○ 産後の骨盤ケアいつから？
- ○ やってみよう！寝ながらストレッチ
- ・腰のツイスト運動
- ・膝抱えストレッチ
- ・うつ伏せ両膝倒し
- ・腹圧トレーニング
- ○ まとめ
産後の骨盤とは
体重は戻ったけど、体型が戻らないと感じている方は産後では多いのではないでしょうか。妊娠中はホルモンの作用もあり骨盤周りの筋肉や靭帯が緩みやすくなっていくため、骨盤が開きやすい状態になっています。産後開ききった状態の骨盤は、４か月ほどで元の状態に戻っていきますが、妊娠中、筋力低下していたり、あぐらをかいたり足組みしながら授乳していると骨盤が歪んでしまい正常な状態に戻りにくくなるといわれています。
さらに、骨盤が開いたままの状態では骨盤周辺の血流が悪くなって脂肪燃焼もできにくくなるので太りやすくなります。産後骨盤は自然と元の状態に戻ろうという働きはありますが、しっかり正常な元の状態に戻すためにセルフケアをしていくことをおすすめします。
骨盤が歪んでしまったら
骨盤が歪んでしまったら、どうなると思いますか？
・O脚やX脚
・太りやすくなる
・下腹がぽっこりでてくる
・太ももや腰回りに肉がつきやすい
・お尻が大きくなる
・腰痛
・睡眠の質の低下
・肌荒れ
・生理痛
・便秘や下痢
体の土台となる骨盤なので、骨盤が歪むことで体調や身体機能にもさまざまな影響が出でてくる可能性があります。
産後の骨盤ケアいつから？
基本的に産後2ヶ月目から始めることをおすすめします。
身体が妊娠前の状態に戻るまでの期間（１か月～１か月半）は安静に過ごしましょう。
ただし、産後の体調が回復するスピードには個人差があるため注意は必要です。また、普通分娩か帝王切開かでも異なってくるので、決して無理をせず産婦人科の先生や施術者と相談をしながら開始してください。
やってみよう！寝ながらストレッチ
今回は4つのストレッチ、エクササイズをご紹介します。
①腰のツイスト
→股関節や腹筋群の可動域をあげる
②膝抱えストレッチ
→大殿筋の柔軟性アップ
③うつ伏せ両膝倒し
→仙腸関節の可動性の確保
④ドローイン
→天然のコルセットと呼ばれる”腹横筋”の強化トレーニング 安定性を出す！
腰のツイスト運動
＜方法＞
両膝を曲げて仰向けで寝ます。
両膝を右側・左側と交互に倒していきます。
倒す際は、勢いをつけずに「ふーっと」息を吐きながら1呼吸ずつゆっくり行いましょう。
背中はつけたまま、倒せるところまで倒したときに痛みを感じる場合は、楽にできるところまででOKです！
目安：30回程度
膝抱えストレッチ
＜方法＞
①伸ばす側の膝を抱え込み、反対の膝を曲げて仰向けで寝ます。
お尻の部分が伸びていればOKです！
②お尻の部分が伸びている感覚が少ない場合は②で行いましょう。
反対の膝は伸ばし、できるだけ膝を胸に近づけるように行います。
目安：20秒程度
うつ伏せ両膝倒し
＜方法＞
両膝を曲げてうつ伏せで寝ます。
両膝を右側・左側と交互に倒していきます。
倒す際は、リズムよく「ふっふっと」息を吐きながら行いましょう。
お腹をつけたまま、倒せるところまで倒したときに痛みを感じる場合は、楽にできるところまででOKです！
目安：30回程度
腹圧トレーニング
＜方法＞
両膝を曲げてうつ伏せで寝ます。
息を吸いながらお腹を膨らませ、吐きながらお腹を凹ませ力を入れていきます。この時腰が反ったりしないように、腰が地面にべったりつくように行いましょう！
連続で呼吸をした際にお腹の力が緩まないようにできると良いです！
＊始めは頭はつけた状態で、慣れてきたら頭を上げてみてください！
目安：10回程度
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回は、産後に効果的な寝ながら行えるストレッチについてお話ししました。
産後の忙しさからついつい自分の身体は二の次となっている方もいらっしゃるかと思いますが、腰痛で悩まされている方は一度試しに行ってください！
当マッサージ・はりきゅう院は、熊本市東区を中心に慢性的な痛みでお悩みの方に多数ご来院頂いています。
ご不明な点等ございましたらお気軽にお問い合わせください。
また、このような情報を定期的にアップしていきますので、引き続きご覧ください。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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