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【腰痛対策】適度なウォーキングが大切!正しい歩き方をプロが解説

目次

ウォーキングの効果

腰痛の原因には色々とありますが、運動不足が原因の可能性もあります。
運動をする方よりも運動をしない方の腰痛リスクが高いという研究もあり、「腰痛診療ガイドライン2019」では慢性的な腰痛に運動療法を推奨しています。
運動不足の方におすすめしたいのは、「ウォーキング」です。特別な道具は不要で、手軽に始められ時間や場所も特に縛られることなく行えます。さらに、身体への負担が少なくケガをするリスクも低いです。

その他、

生活習慣病の予防と改善
心身のリフレッシュやストレス軽減
血流促進による体質改善

等の効果もあります!

腰痛対策への効果

腰痛に関わる筋肉の多くは、腹筋群・背筋群ともに骨盤に付いています。
腰椎を支える筋肉としては、腹直筋・腹斜筋・腹横筋などの腹筋群と、最長筋・腸肋筋・多裂筋などの背筋群、股関節~腰部へつく筋肉(腸腰筋)、股関節から骨盤・体幹を支える筋肉(大殿筋)などがあります。

これらの筋肉は歩行時に使われます。特に抗重力筋と言われる腹直筋・腸腰筋・大腿四頭筋、そして体の後面にある脊柱起立筋・広背筋・大臀筋・下腿三頭筋です。
歩行はこの抗重力筋のうち、後ろに倒れないようにする筋肉を緩めることで体が前に倒れ出す反応を利用して開始されます。このバランスを崩した状況から、再度体を支えるための筋活動を連続して行うことが歩行動作となります。これらがバランス良く使われることによって腰部は守られ、変形を予防したり痛みが出にくくなると言えます。

生活習慣病の予防と改善

ウォーキングは、生活習慣病の予防と改善に効果的です。
代表的なものでは、メタボリック・シンドロームの予防・改善効果が挙げられます。有酸素運動により体脂肪が減り、代謝が向上します。血糖値を一定に保つ働きを持つインスリンを活性化させ、内臓肥満や高血圧、高血糖などのメタボリック・シンドロームを防ぎます。

心身のリフレッシュやストレス軽減

軽く息が弾む程度の運動でウォーキングをすることで、「セロトニン」という神経伝達物質が分泌されます。セロトニンには気持ちを落ち着かせられる作用があり、幸福感を得られるほか、モチベーションの向上や不安感軽減などの効果があるとされています。
*一般的にウォーキングの最高速度は時速7㎞といわれており、もっともエネルギー消費量が多くなるウォーキングの速度は時速7㎞ということになります。ただ、歩き始めの方では速すぎるスピードなので、時速3~5km、つまり30分で1.5~2.5kmを目安に始めると良いでしょう!

血流促進による体質改善

ウォーキングで「第2の心臓」とも呼ばれるふくらはぎを動かすことで、下半身から上半身への血の巡りが向上し、全身の血流がよくなります。脚に送られた血液は、ふくらはぎの筋ポンプ作用で静脈を通って心臓に送り返されます。血流が促進されることで、体質改善や血色改善が期待でき、低血圧、冷え性、むくみにお悩みの方には嬉しい効果が得られます。

正しいウォーキングの方法

より効果的なウォーキングを実施するためには、なんとなく歩くのではなく、正しい姿勢と歩き方で行うことが重要です。以下のポイントを押さえ、正しくウォーキングができているかどうかをチェックしましょう。

【正しい姿勢のポイント】

☑ 頭のてっぺんが天井から紐でひっぱられるようなイメージで背筋を伸ばす
☑ 軽く肘を曲げて腕を振る(引く意識も)
☑ 踵(かかと)→全体→つま先の順に地面を踏み込む
☑ つま先は足の指すべてで地面を踏み込む
☑ 目線は前に向ける

歩行周期について

歩行周期とは、片脚が地面に接地する瞬間~その脚が浮いた状態~設置する瞬間に戻るところを言います。上の図だと、左踵がついて左足に体重が乗り、左足が浮いて再度左踵がつくまでです。
この周期的な行動のうち、足裏で地面を踏み、体を支える時期を"立脚期"、片方の足をもち上げて前に振り出す時期を"遊脚期"といいます。立脚期、遊脚期のそれぞれの時期を観察することで、どの時期にどんな活動が見られるのか、整理して考えることができます。
両足の対象的な交互運動によるリズミカルな歩行が望ましく、その歩行周期の割合は、立脚期60%・遊脚期40%が平均とされています。

良い歩行とは

重心の位置が大きくずれることなく、上下左右への振り幅が少ない歩行がエネルギー効率の良い歩行とされています。
そのためには適切な時期の筋活動と関節角度が重要となり、特に股関節・膝関節・足関節の角度は重要となります。
また、腕の振りは、体幹の回旋運動によってバランスをとっています。特に体幹は、上部と下部で逆方向に回旋させることで、重心の大きな移動を防いでいます。

良い歩行のポイント
① まっすぐに立って歩く
② 重心を左右に入れ替えて歩く
➂ からだの回旋を使って歩く
④ 股関節の上に膝が乗っている意識

悪い歩行とは

日本人は猫背で骨盤が後傾傾向にあります。その姿勢で歩くと、骨盤の回旋が少なく、太ももの裏側(ハムストリングス)やふくらはぎの筋肉を使えず歩幅が狭くなりがちになります。重心が後ろに下がり、ひざが伸びないまま着地動作に入り、もも前(大腿四頭筋)でブレーキをかけながら歩いている状態となり、ひざ痛や腰痛、股関節痛が引き起こされてしまう可能性があります。

ウォーキング前のエクササイズ2選

ウォーキング前にオススメするバランスを意識するエクササイズと、股関節前面のストレッチ方法をご紹介したいと思います。

腸腰筋ストレッチ

足に一番体重が乗り、つま先で地面を蹴った後、脚を前に出す時に使われるのが「腸腰筋」です。
腸腰筋が硬いと歩幅が狭くなります。これらの柔軟性を確保するストレッチです!

①脚を前後に開き、膝とつま先を同じ方向にする。
 引いている側の股関節を斜め下方向に押し出すようなイメージです

②後ろに引いている側の骨盤を前傾→後傾を強調しより腸腰筋~もも前のストレッチ感を出します!

10~20秒を目安に行いましょう。

レッグリフトキープ

地面に対して垂直な姿勢をキープします。
上げている脚は、股関節膝関節90°でつま先を上げ、着いている脚は膝をしっかり伸ばし、足裏でバランスを取りましょう!
目安は5秒キープを交互に10回
ふらふらしないように、肩~股関節~膝関節~足関節が真っ直ぐになるようにできればGoodです!

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は、正しい歩き方についてお話しさせて頂きました。
運動を何もやっていなかった方、急に無理に走ったりするのではなく、適度な強度でウォーキングを継続して行えると効果的です。ご紹介したエクササイズもぜひやってみて下さいね。
暑い日はできるだけ涼しい時間帯で、日陰などで行えると良いでしょう!

当マッサージ・はりきゅう院は、熊本市東区を中心に慢性的な痛みでお悩みの方に多数ご来院頂いています。
ご不明な点等ございましたらお気軽にお問い合わせください。

また、このような情報を定期的にアップしていきますので、引き続きご覧ください。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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