2022.07.24ブログ

反り腰とは？原因やチェック方法を解説！改善する5つの方法とは？

目次

• ○  反り腰とは？
• ○  チェック方法
• ・チェック方法②
• ○  反り腰の原因は？
• ・長時間の同じ姿勢
• ・妊娠や育児
• ・ヒールや踵の高い靴をよく履く
• ・激しいスポーツ
• ○  反り腰改善に効果的な筋トレ５選
• ・腹圧トレーニング
• ・ヒップリフト
• ・腸腰筋ストレッチ
• ・四つん這いダイアゴナル
• ・スクワット
• ○  まとめ

反り腰とは？

「反り腰」は、読んで字のごとく「腰を過剰に反ってバランスを取っている状態」です。
股関節の硬さやお尻の筋肉、腹筋群の弱さなどが姿勢の悪さの原因となることが多いですが、特に、腹筋群や脊柱起立筋、殿筋群や大腿二頭筋などの筋力の低下によって、骨盤は前傾してしまいます。
前傾のままだと、バランスが取れないので、腰が反るように後ろに重心をかけて、バランスを取ろうとします。

反り腰になると、慢性的な腰痛やむくみなどの症状が現れやすくなるので要注意ですね。

では、そのチェック方法と改善策を見ていきましょう！

チェック方法

＜方法＞
①後頭部・お尻・かかとを壁につけ寄りかかって立ちます
②腰と壁の隙間に手を挟み、どの程度手が入るかをみます

手をグーに握った状態で腰と壁の隙間に入れば、反り腰の可能性が高いと考えられます。
手のひらがギリギリ入る程度の隙間なら、正常な範囲なので安心してください。

チェック方法②

ベッドや床で仰向けに寝た状態でも同様の方法でチェックできます。寝ながらチェックする場合は、床と腰の隙間に手を入れ、手がどのくらい入るか確認してください。

また脚を伸ばすと腰が痛くなり、膝を立てると和らぐ場合も、反り腰の可能性が高いと言われています。
脚を伸ばした時に痛みが出る人は、股関節前面の筋肉が硬い可能性があります。
膝を立てた時に楽になるのは、骨盤が後傾し腰が床にべたっとつきやすいからです！

反り腰の原因は？

原因としては以下の4項目が挙げられます

①長時間の同じ姿勢
②妊娠や育児
➂ヒールや踵の高い靴をよく履く
④激しいスポーツ

では1つ1つ見ていきましょう！

長時間の同じ姿勢

●長時間のデスクワーク

●長時間の立ち仕事

などで姿勢が崩れてくることによる原因が挙げられます。

腹筋や背筋等体幹の筋力不足があるとどうしても姿勢は崩れてきます。適度な休憩も必要です。

妊娠や育児

●妊娠後期になるとお腹が前にせり出し反り腰傾向に

●育児で抱っこが多い

これらも体の前面に子どもを抱っこしたりするため、前面の腹筋が弱いと
反り腰になり腰が痛くなりやすくなります。

ヒールや踵の高い靴をよく履く

ヒールを履いた状態は、つまさき立ちになり、体全体が前傾姿勢になります。
無意識にバランスをを取るために、体は自然と後ろに重心をかけ反り腰になります。

対策としては、膝を伸ばし、カカトから着いて歩きましょう！
そうすることで地面の衝撃を吸収し、重心が前にいきすぎるのを抑えることができます。
どうしても靴を履かないといけない時は意識してみてください。

激しいスポーツ

反り腰傾向の人が激しいスポーツをすると腰痛に繋がります。
例えば、スプリントのように100％で短距離を走る際に腹筋が抜けていると反り腰がより強くなります。
また、バレーボールでアタックを打つ際やサッカーのヘディングなどで過度に反らせ過ぎたりして腰痛を引き起こしやすくなります。
動きに対して筋力が追い付いていない状態ですね・・・
これらの痛みを引き起こさない為にも普段の姿勢から気を付けて、トレーニングを意識すると良いでしょう！

反り腰改善に効果的な筋トレ５選

反り腰は、筋力や柔軟性の低下が原因となっていることが多いです。

特に正しい姿勢を保つために重要な体幹の筋肉を中心に鍛えていくことが反り腰改善のポイントです。

ここでは、反り腰改善が期待できる筋トレ方法を５つ紹介します。

腹圧トレーニング

腹筋の中でもインナーマッスルと言われる腹横筋に刺激を入れるトレーニングになります。
体幹が安定していない状態だと、その枝となる手足を動かしたときにカラダ全体に負担が生じます。
まずはカラダの中心部の安定性を意識したトレーニングをしていきます。

＜方法＞
上向きになり両膝を曲げます。
息を吸いながらお腹を膨らませ、吐きながらお腹を凹ませ力を入れていきます。
この動作は10～20回繰り返していきます。
連続で呼吸をした際にお腹の力が緩まないようにできると良いです！

ヒップリフト

次はお腹と背中を意識したトレーニングです。

＜方法＞
お腹を凹ませ腹筋に力を入れ、カラダが一直線になるようにお尻を絞めていきます。
3～5秒上げた状態でキープします。
これを10回繰り返しましょう！

腸腰筋ストレッチ

背骨から始まり股関節の内側に付く大きなインナーマッスル(腸腰筋)があります。
腸腰筋がストレッチされると骨盤の前傾が改善され、股関節の付け根が伸びた感覚が出ます。

＜方法＞
脚を前後に開き、後ろの膝を地面に着きます。この時、膝とつま先は同じ方向にします。
手は耳の横まで上げ、後ろの股関節を斜め下に押すように伸ばします。
手を挙げた際に腰に違和感や痛みがある場合は、手は挙げないで行ってください。
過度に反らないように注意です！

四つん這いダイアゴナル

手脚を対角線に伸ばしたバランストレーニングです。
腹圧を意識し、背筋・臀部も意識しないと良い姿勢を保つことが難しいです。

＜方法＞
四つん這い（肩の真下に手、股関節の真下に膝）の姿勢を取ります。
片手と反対の脚を一直線になるまで伸ばし、5秒キープします。
交互に10回を行いましょう！

スクワット

王道のトレーニングですが、姿勢を間違って行うと逆に腰痛を引き起こしてしまいます。

＜方法＞
膝とつま先を同じ方向にし、膝がつま先よりも出すぎないように注意です。
猫背にならないように足首・膝・股関節と同時に曲げ、横から見た時にすねと上体が平行になるくらいまでお尻を下げましょう。重心はカラダの真下に来るように意識して下さい！
10回を目安に行いましょう！

まとめ

いかがでしたでしょうか？
今回は、反り腰について原因から改善方法までお話をさせて頂きました。
腰に痛みがある方は一度ご自分の腰の反り具合をチェックしてみてくださいね！
そして当てはまった場合はトレーニングに挑戦してみてください。

当マッサージ・はりきゅう院は、熊本市東区を中心に慢性的な痛みでお悩みの方に多数ご来院頂いています。
ご不明な点等ございましたらお気軽にお問い合わせください。

また、このような情報を定期的にアップしていきますので、引き続きご覧ください。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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