膝が痛い！膝の痛みにお悩みの方にオススメのストレッチ
膝に痛みがあると、なるべく動かずに安静にしがちですよね。膝に限らず、関節は長時間動かさないと筋肉などが萎縮してしまい、ますます動かしにくくなります。そうならないためにも、適度な運動で膝関節の周りにある筋肉の柔軟性を保つことが大切になってきます。今回は、膝に関連するの4つのストレッチ方法をご紹介していきます。
目次
ひざ関節の構造について
まずはひざ関節の構造からみていきたいと思います。
膝関節は、3つの骨からできています。
脛骨（けいこつ）の上に大腿骨（だいたいこつ）が乗り、更に大腿骨の前面には膝蓋骨（しつがいこつ）があります。膝関節はいわゆる蝶番（ちょうつがい）関節で、大腿骨と脛骨の間で曲げ伸ばしが可能です。膝蓋骨は、太もも前面の筋肉と脛骨とをつなぐ腱の間にあり、膝を伸ばす際に筋肉の収縮をうまく脛骨に伝えるための滑車の役割を果たしています。
膝関節にはさまざまな筋肉・腱・靭帯が付いており、それらによって安定性を保ったまま曲げ伸ばしをすることができます。特に太もも前面の筋肉（大腿四頭筋）は膝関節の曲げ伸ばしをする際、体重を支える重要な役割を担っています。膝を曲げる際には、太ももの後ろにある膝屈曲筋（ハムストリングス）が収縮し、逆に大腿四頭筋が緩んで、大腿骨が脛骨の上を後方にすべりながら転がることで膝が曲がります。
膝関節の機能を正常に維持するためには、関節に負担をかけすぎないようにしながらも周りの筋肉を常に鍛えておくことが非常に大切です。
ストレッチ４選
1種目20～30秒行うとよいでしょう！
しっかりと伸ばす筋肉を意識して、呼吸は止めないようにリラックスしてから行ってください。
痛みが強く出たり、他の部分に痛みや張りが感じる場合は決して無理をしないようにして下さい。
大殿筋（だいでんきん）
膝は曲げ伸ばしのみ行う関節です。
お尻の筋肉を使えていないと、骨盤が後ろに倒れもも前が優位に使われるようになります。
お尻の筋肉をほぐすことで股関節が正常な可動域で動き、膝の負担を減らすことができます。
＜方法＞
上向きに寝て、片脚を4の字の状態にして反対の膝の上にくるぶしを乗せます。
背中を丸めたり、逆にそったりしないようにして膝を抱えましょう！
大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
もも前は膝を伸ばすための筋肉です。
ストップしたり、立ち上がりの時によく使われます。
＜方法＞
横向きになり、上の足首を持ち上体よりも後ろに引っ張ります。
なるべくカラダは一直線にしましょう！
写真の様に姿勢が取れない方は、足首にタオルを巻いて引っ張ってください。
ハムストリングス
もも裏は膝を曲げるための筋肉です。
筋肉が硬くなると、膝を伸ばして立つことが難しくなってしまいます。
この状態が続くと関節面全体で受けれず、偏ったところにストレスがかかってしまいます。
＜方法＞
上向きになり、伸ばしたい方の脚を上げ反対側の膝を曲げます。
上げている脚はできるだけ膝裏を伸ばし、ふくらはぎあたりを持ちます。
そのまま自分のカラダの方に引っ張りましょう！
なるべく背中をつけた状態で出来ると良いですが、写真の様に姿勢が取れない方は、上げてる側の膝を曲げて、自分のカラダに引きつけてください。
下腿三頭筋（腓腹筋・ヒラメ筋）
足首の動きに関係する筋肉です。
また、ふくらはぎは「第2の心臓」と言われ、重力によって下半身にたまった血液を心臓に戻すポンプの働きをしています。
＜方法＞
イスや壁などに手を置き、片脚を後ろに伸ばします。
かかとをしっかり地面に着け、足が外を向かないように真っ直ぐにします。
写真の様に、膝を伸ばして行うと膝をまたぐ”腓腹筋”が、膝を曲げて行うと奥の筋肉の”ヒラメ筋”が伸びるので、２パターン行うと効果的です！！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は、膝の痛みに対するストレッチ方法ついてお話をさせて頂きました。
膝の痛みが気になる方は、朝起きてから、運動する前や後などに積極的に取り入れてみてください！
当マッサージ・はりきゅう院は、熊本市東区を中心に慢性的な痛みでお悩みの方に多数ご来院頂いています。
ご不明な点等ございましたらお気軽にお問い合わせください。
また、このような情報を定期的にアップしていきますので、引き続きご覧ください。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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