膝の痛みを解消するためのポイントを知ろう
日本では、「中高年の膝痛の患者数は約2400万人」と東京大学医学部の研究グループが推測しています（2005年）。その後も増え続け、現在では約3000万人にのぼり、その9割以上が「変形性膝関節症」が原因と考えられています。多いですね・・・
今回は、その理由を通じて解消するポイントをお伝えしていきます！
目次
- ○ 変形性膝関節症とは・・・
- ・発症の危険因子5
- ○ ここを鍛えよう！
- ・大腿四頭筋トレーニング
- ・中殿筋トレーニング
- ○ まとめ
変形性膝関節症とは・・・
加齢や外傷などにより、関節軟骨や半月板が摩耗し膝が変形して痛みが出てくることを言います。
特に日本人は、O脚で内側の大腿骨と脛骨が狭くなり痛みを発症するケースが多いです。体重のかかる場所が偏り、膝関節の内側に大きな負担をかけてしまいます。
関節軟骨がすり減ると、関節の袋（関節包）の内側の滑膜（かつまく）の細胞を刺激して炎症を起こします。その結果、膝が腫れたり、熱を持ちます。膝が腫れるのは、刺激を受けた滑膜から関節液を過剰に分泌させて「膝に水がたまった」状態を作ります。こうして関節炎が引き起こされ痛みが現れます。
また、関節の炎症は落ち着いたのに、痛みが持続することがあります。これは関節の中ではなく、以前よりも硬くなった関節周囲の関節包や腱、筋肉に起こる痛みです。関節包は、膝の動きに連動して伸び縮みしていますが、いったん硬くなってしまうと、膝の動きに対応できなくなります。その結果、関節の動きが悪くなり、無理に引っ張られてスムーズに歩くことができなくなり膝が痛むようになります。
膝の曲げ伸ばしがしずらくなると、痛みを避けるために膝をかばって動く様になります。そうすると、膝周囲の筋肉や腱が縮んで硬くなってこわばり、膝関節に新たな痛みが現れるようになるのです。
発症の危険因子5
①体重
体重が増えると、それだけ膝への負担が大きくなります。通常、体重が１キロ増えると、歩く場合は平地で３～４倍、階段の昇降で６～７倍の負荷が膝にかかると言われています。中高年になると、運動不足や食べ過ぎで内臓脂肪がつきやすく、体重が増加しやすいので注意が必要です。
②女性
男女比は「男性1：女性4」といわれています。圧倒的に女性が多い理由としては、軟骨の形成に必要な女性ホルモン（特にエストロゲン）の分泌量が極端に減少し、これによって変形性膝関節症になりやすくなってしまうと考えられます。また、女性は男性に比べると膝の筋肉量が少ないため、より軟骨に負担がかかりやすく、すり減りやすい状態にあります。
➂加齢
定期的な筋力トレーニングを行っていないと、筋肉も衰えていきますよね。膝周りの筋肉ももちろん衰えていきます。この筋肉には、膝の関節・腱・骨などを支えて、膝の動きを安定させる大切な役割があります。加齢に伴い、関節周囲の筋肉が減少したり柔軟性が低下して硬くなったりすることで、膝の痛みにつながります。
④遺伝性
両親のいずれか、あるいは両方が変形性膝関節症であった場合には、日ごろから予防に努める必要があるといえます。
⑤過度の運動
激しいスポーツや転倒などによる半月板損傷や靭帯損傷も膝の関節を傷つけて、変形性膝関節症の原因となります。若いときに半月板や靭帯を痛めると、そのときは治っても、中高年以降に変形性膝関節症になりやすいといわれています。
ここを鍛えよう！
●大腿四頭筋
太ももの前で、主に体重を支える筋肉です。
脛骨と大腿骨がごつごつと当たらないようにサポートします。
●中殿筋
上体が左右にぶれないように止めてくれるお尻の横の筋肉です。
この筋肉が弱いと骨盤が落ちて、バランスが悪い歩き方になってしまいます。
歩いている時に体重が乗っていない側の肩が落ち、体重が乗っている膝の内側に圧迫するストレスがかかってきます。
大腿四頭筋トレーニング
●レッグエクステンション
ベッドもしくはイスに深く座り、姿勢を正して膝を真っ直ぐにあげます。
膝をしっかり伸ばして1秒キープしましょう！
目安10～20回×1～3セット
＊痛みが強くある場合は決して無理して行わないようにして下さい
中殿筋トレーニング
●ヒップアブダクション
横向きになり、姿勢を一直線にします。
膝が曲がらないように、そして上体がぶれないように上の脚をできるだけ高く上げます。
つま先が上を向かないように、足の内側と床を平行にして一番高いところで1秒キープします。
ゆっくりと下ろして、連続で上げ下げを行いましょう！
目安：5～20回×1～3セット（体力に合わせて行ってください）
＊痛みが強くある場合は決して無理して行わないようにして下さい
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は、膝の痛みの原因と解消するポイントについてお話をさせて頂きました。
4人に1人は膝の痛みで悩まされるという事で他人ごとではないですね。
もし膝の痛みで悩んでいるようでしたらこれらのケアをやってみてくださいね！
当マッサージ・はりきゅう院は、熊本市東区を中心に慢性的な痛みでお悩みの方に多数ご来院頂いています。
ご不明な点等ございましたらお気軽にお問い合わせください。
また、このような情報を定期的にアップしていきますので、引き続きご覧ください。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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