【座ったまま3分】プロが教える座ったままできる腰痛改善ストレッチ
多くの方が悩まされている腰痛ですが、原因の1つとして挙げられるのが「筋肉の疲労」です。筋肉の疲労は、姿勢のクセや筋力の低下などにより、骨盤周りの筋肉がアンバランスになることで生じ、やがてそれが「腰痛」として表れます。この種の腰痛はちょっとしたストレッチや心がけで軽減することも可能です。
目次
選りすぐり5選
長時間のデスクワークや家にいる時もイスやソファーに座ってばかりいると腰が固まるような感じがあり、痛みとして悩んで切る方も多いのではないでしょうか？今回は、イスに座った状態で行える腰痛改善のストレッチを５つご紹介したいと思います。
①4の字おじぎストレッチ
②もも裏ストレッチ
⓷また割りおじぎストレッチ
④腰ひねりストレッチ
⑤バンザイ横倒しストレッチ
＜ポイント＞
1つの種目を10～20秒
各種目背中を伸ばして胸を張り、姿勢を意識しましょう
痛気持ち良い程度伸ばし、呼吸は止めないように行いましょう！
左右差を感じてみてくださいね！
では、1つ1つ見ていきたいと思います。
４の字おじぎストレッチ
まずはお尻のストレッチです。
座っている姿勢が長いと上半身を支えているお尻が圧迫されて疲労していきます。
◎手順◎
1.足を組んでくるぶしよりやや上を逆の足の膝に乗せます
2.背中を真っ直ぐにし、おへそを足に近づけるように上半身を前に倒していきます
どちらのお尻が硬いか感じながらやってみてくださいね！硬い方の膝が上に上がってきますよ！
もも裏ストレッチ
長く座っていると猫背姿勢になりがちで、骨盤が後ろに倒れてきます（後傾）
そうするともも裏の筋肉も短くなり硬くなりやすいです。
◎手順◎
1.イスに浅く座り片足を前に伸ばします
2.背中を真っ直ぐにし、反対の手でつま先にタッチするようにおへそを足に近づけるように上半身を前に倒していきます
この姿勢が取れない方は、すねあたりを触るだけでもOKです！もも裏の伸びを感じましょう！
また割りおじぎストレッチ
ふとももの内側は意識していないと使われない筋肉です。
その内ももを伸ばしながら、背中を伸ばします。
◎手順◎
1.両脚を左右に広げてイスに浅く座ります
2.背中を真っ直ぐにし、上半身を前に倒していきます
3.起き上がる際は、背骨を構成している椎骨を一つずつ積み重ねるイメージで、ゆっくり戻ります。
椎骨を伸ばし、改めて積み上げることによって、背骨を正しい状態に戻すストレッチです。
腰ひねりストレッチ
座った状態が本当に真っ直ぐ向いていますか？
カラダを捻りながら作業を続けていると逆側に捻るのがものすごくきつくなってきます。
そんな悩みを解消するツイストを加えて腰全体をほぐすストレッチです。
◎手順◎
1.骨盤を立て、背筋を伸ばした状態で椅子に座ります
2.そのまま椅子の背もたれなどをつかんで後ろの方を見るようにして、体を左右にひねります。
腰が後ろに傾いたまま、あるいは前傾姿勢で行ってしまうと効果が薄れるので、必ず骨盤を立てて行いましょう
どちらに捻りづらかったですか？痛みの強くならない範囲で苦手な方は多めにストレッチしましょう！！
バンザイ横倒しストレッチ
基本的な作業は肩より下で行っています。
しっかりバンザイをしてわき腹（広背筋や腹筋群・腰方形筋など）を伸ばしストレッチを行いましょう。
◎手順◎
1.バンザイの状態から手を組み、上体を横に倒すと、体の側面（広背筋や腰方形筋など）を気持ちよく伸ばすことができます。
2.足が動かないように気をつけましょう
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は、腰痛改善にオススメの座ってできるストレッチを5つ紹介しました。
デスクワークの合間や、自宅で座っている時間が長くて疲れた時などに積極的に取り入れてみてください。
当マッサージ・はりきゅう院は、熊本市東区を中心に慢性的な痛みでお悩みの方に多数ご来院頂いています。
ご不明な点等ございましたらお気軽にお問い合わせください。
また、このような情報を定期的にアップしていきますので、引き続きご覧ください。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
シェアする
