腰痛は温めるべき？冷やすべき？自宅でできる簡単ケア方法
腰痛は温めるべきか冷やすべきか、判断に迷うことが多いですよね。実はどちらも間違いではありません。ただし、正しく使い分けることが重要になります。 そのために適切な判断のポイントや、簡単にできるケア方法をご紹介します。
目次
- ○ 腰痛に対する温熱？冷却？
- ・打撲やぎっくり腰
- ・慢性腰痛
- ○ 温湿布と冷湿布はどっちが良い？
- ○ おすすめストレッチ
- ○ まとめ
腰痛に対する温熱？冷却？
腰を痛めた際、温めればいいのか・冷やせばいいのかはどのような腰の状態なのかによって異なります。
なぜなら、炎症があるか、ないかによってどちらを選択すれば良いかが変わってくるからです。
具体的には、
・打撲やぎっくり腰は冷やす
・慢性腰痛は温める
と良いと言われています。
では、ひとつずつ詳しく解説していきます。
打撲やぎっくり腰
転倒して腰を打った…机の角にぶつけてしまった…など明らかな打撲をした場合や、立っていられないほどの痛みが強い場合の急性腰痛（いわゆるぎっくり腰）も、腰部をアイシングすることをオススメします。
打撲の場合は、どの部分を打ったのかが大事なポイントになります。
明らかに筋肉の場所だったらまだ良いのですが、骨（棘突起や横突起）といった腰椎の部分に痛みがある場合は、早めに整形外科を受診し骨折があるかないかを判断してもらう必要があります。
いずれにせよ炎症期（2・3日）はできるだけアイシングを繰り返すことをおすすめします。
ぎっくり腰は、なんらかの原因で腰の筋肉や靭帯を損傷してしまったことを言い、筋肉や靭帯を損傷していることがほとんどです。
損傷した組織は炎症が起こり、微小な出血が発生していることもあるため、冷やすことが大切になってきます。
これらの場合は、熱を伴った炎症状態になっていることが多い傾向にあります。痛みを緩和するには冷却して炎症を抑えるのが効果的です。
患部を触って明らかに熱を持っているか確認してみましょう！
具体的にどのような形で冷やすべきなのかというと、
①ご家庭の冷凍庫でできた氷を一度水にさらし、氷のうやビニール袋になるべく平らになるように並べて蓋や口を絞ります。
②バスタオルやラップ（梱包用がおススメ）で落ちないように巻きます。
➂楽な姿勢で行ってください。うつ伏せ・横向き・座って・仰向けなど無理な態勢を取らないように。
④15～20分を目安に冷やしましょう（目安としては感覚がなくなるくらいまで）
その他、氷が無い場合は保冷剤で代用しても良いですが、冷えすぎて凍傷になる可能性もある為、タオルやキッチンペーパーなど１枚挟んで行うと良いでしょう。
ただし、長時間患部を冷やし過ぎないように注意してください。
気分が悪くなったり、患部が赤くなりすぎたりぶつぶつができたり（寒冷蕁麻疹）する場合は注意が必要です。
逆に炎症が起こっている組織を温めると、症状を悪化させてしまう可能性もゼロではありません。そのため、ぎっくり腰など急に腰痛が発生した際には冷やした方が良いと言えるでしょう。
慢性腰痛
長時間のデスクワークなど同じ姿勢を継続する習慣を積み重ねていると、腰椎に負担が生じます。
さらに腰の周囲の筋肉がこわ張り、血行不良に陥ることで慢性的な痛みや倦怠感へと発展したのが慢性腰痛です。
血行を改善する簡単な方法として、お風呂に浸かって全身を温めることがあります。冬はお風呂に入るけど、夏場はパッとシャワーだけという声をよく聞きますが、実は夏場でもお風呂に浸かることが大切です。
腰だけを温める場合は、身近にある使い捨てカイロを使用したり、お湯や電子レンジで温めることができるホットパックを活用したりすると良いでしょうホットパックを使用する場合は、ホットパックが腰に当たるように仰向けに寝て、10～15分程度腰を圧迫しながら行うと良いです。
また、直接温めることとは異なりますが、体を冷やしすぎないようにすることも大切です。冷房に直接当たったり、寒い場所に長時間いるなどで体が冷えて血流が悪くならないように注意しましょう。
温湿布と冷湿布はどっちが良い？
湿布はどれを使ったらよいのですか？という疑問もよく耳にします。
答えとしては、「ご自身で好きな方（気持ち良いと感じる方）を選んで使ってください。」です。
理由は どちらも温めているわけでも、冷やしているわけでもないからです。
「温湿布」にはトウガラシ成分のカプサイシンが配合され、ポカポカした感じがあり、「冷湿布」には、メントールが配合され、スース―した感じがあるように、「皮膚の感覚」に違いを出しているのです。
どちらも、皮膚や筋肉の温度変化はないとされており、 この皮膚の感覚によって、脳が「痛みの感覚」を感じにくくすることを狙っているわけです。
ですから、ご自身で気持ち良いと感じる方を、貼ればよいということです。
おすすめストレッチ
慢性の痛みの場合はある程度の運動が必要です。
今回は、バランスボール（略してBB）を使った下半身のストレッチを紹介したいと思います。
❶前後スプリットストレッチ
後ろの股関節前面と、前側の大殿筋〜ハムストを伸ばします
❷股割りストレッチ
脚をしっかり開き、足首を持って前屈姿勢を取ります
内転筋を伸ばします
❸片脚ハムストストレッチ
かかとをつき、つま先は真上に向けます。
つま先を外(大腿二頭筋)、つま先を内(半健半膜様筋)で伸び方が変わってきますよ。
＊痛みが強い場合は無理しないようにしてください。
動画で説明していますので参考までにご覧ください↓
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今回は、腰痛には冷やした方が良いのか？温めた方が良いのか？というお話をし、最後にバランスボールで行えるストレッチを紹介しました。
もし、強い痛みが続く場合は整形外科を受診し、骨折やその他の疾患が無いかを診てもらうという選択肢も入れておいてください。
バランスボールがない時はイスをうまく使って行っても大丈夫です。
是非やってみてくださいね！
当マッサージ・はりきゅう院は、熊本市東区を中心に慢性的な痛みでお悩みの方に多数ご来院頂いています。
ご不明な点等ございましたらお気軽にお問い合わせください。
また、このような情報を定期的にアップしていきますので、引き続きご覧ください。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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