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アスリート必読!筋膜リリースでパフォーマンスが向上⁈






スポーツ選手にとって怪我・障害は避けたいものです。常に真剣に取り組み練習に打ち込むからこそ疲労の蓄積で体を痛めることもあります。今回は一流アスリートも取り入れている筋膜リリースでしっかりと障害予防をし、さらには今まで以上にパフォーマンスが向上するお話をしていきたいと思います。


目次

スポーツと筋膜リリース

スポーツをすることによって、肉離れや捻挫を経験したことがある人も多いと思います。肉離れや捻挫によって筋肉には炎症が起こり、組織が固くなって癒着を引き起こしてしまいます。筋膜の性質として、弾力がある反面、縮んだり固くなりやすい性質があります。これを“筋肉の硬縮”といいます。筋肉の硬縮は、長い時間同じ姿勢をしたことなどにより、体の一部に負担がかかり筋肉や筋膜を酷使した状態で起こります。
一度筋肉の硬縮が起こってしまうと時間が経てば自然となくなるということではありません。ストレッチをしているから大丈夫というわけでもありません。筋膜リリースによって、ゆっくりと筋繊維にそってストロークし、深層の筋膜に到達できるように深く圧をかけていくことが有効になってきます。

なぜ筋膜リリースで最高のパフォーマンスができるのか

①動きやすい体になれる!

スポーツをすることで、筋肉は微細な損傷が起こり、筋膜は癒着しやすい状態となります。アスリートなら、なおさらです。きちんと筋膜リリースをして、筋肉の繊維を正しい位置に戻すことで、血流が良くなります。血流が良くなると酸素が十分に行き渡り筋肉の修復の手助けをします。また、筋膜を緩めることで、筋肉や関節の可動域が広がるので、自分の最大限の動きが可能になり、パフォーマンス向上につながることでしょう。

➁痛みや疲れに強いカラダになる!

スポーツをすることにより、体の組織を酷使し疲れが溜まったり、痛みが生じたりすることもあります。アスリートにおいては、疲れや痛みに対してケアをしていかに良い状態で競技に取り組めるかも大事なことです。腱や靭帯、関節包なども筋膜としてとらえられますが、とても怪我しやすいところです。疲労や硬縮が起こりやすいので、筋膜リリースで早めのケアをすることで、筋膜、筋線維の柔軟性を出し、弾力性を持たせることで疲れを逃し、痛みが出ないようにし障害予防にもつながります。

③姿勢がよくなり、体幹が鍛えられる!

アスリートにとって体幹はとても重要です。この体幹には筋膜も関係しています。筋膜の一部のズレで、姿勢のバランスは崩れていきます。崩れた姿勢もままでは最大限の力を発揮することはできません。筋膜リリースをウォーミングアップで取り入れたりすることで、筋膜を正しい位置に戻し姿勢を整えてからトレーニングをすることは体幹強化への近道となります。

筋膜リリースを行う際のオススメのアイテム3選!

ストレッチポール

〇大腿外側をつかうアスリート(例:サッカー、バスケット、陸上短距離等)
 外側広筋をリリースするのにオススメアイテムです。外側広筋を緩めることで、内転筋とのバランスを整えて、足が軽く感じたり動きやすくなり走りの質の向上が見込めます。
 
 横向きになり、太ももの横の張っている部分をコロコロして探す。
 ↓
 特に痛いところは反対の脚で体重をコントロールしながら10秒程度圧迫する。
 ※この時圧迫する側の脚はリラックスしてくださいね。(力を入れた状態で行ってしまうとほぐしにくくなってしまいます。)

グリッドフォームローラー

先のストレッチポールと同じ外側広筋をリリースしたり、ふくらはぎをリリースするのにオススメです。
ふくらはぎ(腓腹筋)は、ジャンプする時やスプリント(ダッシュ)の時に使います。また、スポーツをする中でつりやすいので、筋膜リリースすることでしっかりケアをしていきましょう。
                     
図のようにお尻を着いた状態でコロコロするのも良いですし、できる方はお尻を浮かせてより広い範囲をコロコロすると良いでしょう。
ストレッチポールよりも硬さがあり、凸凹の表面なので強めの刺激で深部まで筋膜リリースすることが見込めます。やり方はストレッチポールと同じですが、凸凹があるのでほどよい刺激を感じる程度で行ってくださいね。

テニスボール

〇お尻の大殿筋を使うアスリート(例:ラグビー、相撲、走り幅跳び等)
 大殿筋は、脚を後ろに蹴り出す動きや前に進む際に使う大きな筋肉です。大殿筋を緩めることで、効率的に爆発的なパワーを発揮できることが見込めます。
  
◎お尻の大殿筋で硬くなった部分を探し、そこにテニスボールを当て10秒程度圧迫します。
   ↓
 圧迫しながらゆっくりと脚を開いたり、閉じたりして大殿筋を緩めていきます。

まとめ

いかがでしたか?
アスリートはもちろんスポーツを楽しむ人なら、筋膜リリースを日ごろのセルフケアに取り入れることでメリットはたくさんありますので、パフォーマンスの向上のために取り入れてみてくださいね。
熊本市東区で慢性腰痛やスポーツ障害を専門とする「Health & Spark Bodyマッサージ・はりきゅう院」では、このような情報を定期的にアップしていきます。是非引き続きご覧ください。
また、ご不明な点等ございましたらお気軽にお問い合わせください。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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