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アスリート必読!筋膜リリースでパフォーマンスが向上⁈






スポーツ選手にとって怪我・障害は避けたいものです。常に真剣に取り組み練習に打ち込むからこそ疲労の蓄積で体を痛めることもあります。今回は一流アスリートも取り入れている筋膜リリースでしっかりと障害予防をし、さらには今まで以上にパフォーマンスが向上するお話をしていきたいと思います。


目次

スポーツと筋膜リリース

私は、アスレティックトレーナーとして、小学生からトップアスリートまで幅広くサポート経験があります。どのスポーツにおいても避けたいのはスポーツ障害です。しかし、頑張れば頑張るほど練習のしすぎで疲労の蓄積により体を痛めやすくなります。できる限りスポーツ障害を回避する為に体の障害予防が大事になってきます。
近年スポーツ選手を取り巻くトレーニングやケアの常識は、大きく進歩してきました。そこで筋膜リリースの役割も大きくなってきています。筋膜とは、前回のブログでも書いていますが、全身に張りめぐらされていて、よくボディスーツに例えられます。この全身の筋膜によって骨や筋肉は正しい位置に納まり血流もスムーズに流れています。しかし、一点でもゆがみが生じることによって、その周辺から筋肉や骨の位置がずれて硬縮し、姿勢のバランスが崩れてしまいます。そうなると、疲労も溜まりやすく、パフォーマンスの低下につながってしまうのです。
そこで効果的なのが筋膜リリースです。疲労除去や可動域の回復を徹底すことにより、しなやかな動作で最大限の力が発揮できるのです。

筋膜リリースで得られる3つのメリット!

スポーツをすることによって、肉離れや捻挫を経験したことがある人も多いと思います。肉離れや捻挫によって筋肉には炎症が起こり、組織が固くなって癒着を引き起こしてしまいます。筋膜の性質として、弾力がある反面、縮んだり固くなりやすい性質があります。これを“筋肉の硬縮”といいます。筋肉の硬縮は、長い時間同じ姿勢をしたことなどにより、体の一部に負担がかかり筋肉や筋膜を酷使した状態で起こります。
一度筋肉の硬縮が起こってしまうと時間が経てば自然となくなるということではありません。ストレッチをしているから大丈夫というわけでもありません。筋膜リリースによって、ゆっくりと筋繊維にそってストロークし、深層の筋膜に到達できるように深く圧をかけていくことが有効になってきます。

筋膜リリースによるメリット① 動きやすい体になれる!

筋膜の硬縮を緩めることで、筋肉のもつ機能や関節の可動域が回復し、体がしなやかに動きます。
どんなスポーツにおいても、しなやかな動きができるということはとても大切なことです。

例えば、弓を思い浮かべてみてください。しなりが大きければ大きいほど弓は強く速く飛んでいきます。ただ、矢を引く力もいります。弓にしなりがあっても引く力がないと飛ばせないし、引く力が強くても弓にしなりがないと弓が壊れてしまいます。
このしなり(体)と矢を引く力(筋力)の両方をしっかり身に着けることによって最大限のパフォーマンスが引き出せます。

筋膜リリースによるメリット➁ 痛みや疲れに強いカラダになる!

筋膜の硬縮は、早めのケアが大切です。疲れが溜まって、筋膜に異常が生じると疲れが痛みに転じます。
アスリートが怪我しやすいところは腱、靭帯、関節包など筋肉のコラーゲン性結合組織です。これらも形を変えた筋膜になります。
筋膜には元々弾力性があるので、筋膜リリースによって筋膜や筋線維の柔軟性を出し、弾力性をもたせることで痛みや疲れを逃し障害予防にもつながります。

筋膜リリースによるメリット③ 姿勢がよくなり、体幹が鍛えられる!

筋膜の一部が癒着すると、少しずつズレが生じ姿勢のバランスが崩れてきます。崩れた姿勢のままでスポーツをし続けていると体幹も鍛えられません。
トップアスリートは、ウォーミングアップをする前に筋膜リリースを行うことで、筋肉の柔軟性を高めてから動的ストレッチやランニングを行ったりしています。まずは、筋肉を包む筋膜を正しい位置に戻すことで体幹強化への近道となります。

オススメのアイテム

ストレッチポール

全身(頭からお尻)乗ることができ、リラックスして乗るだけで、正しい姿勢も意識できるので、特に初心者にはお勧めです!
メーカーによって価格や硬さはそれぞれですが、一番あたりが柔らかく、様々な使い方ができるので、一家に1本は是非置いてほしいアイテムです!

〇特に下肢疲労が強い方

 横向きになり、太ももの横の張っている部分をコロコロして探す。
 ↓
 特に痛いところは反対の脚で体重をコントロールしながら10秒程度圧迫する。
 圧迫する側の脚はリラックスをしましょう!

グリッドフォームローラー

ストレッチポールよりも、硬さがあり、また表面に凹凸がある為刺激は強くなります。
基本的な使い方はストレッチポールと同じですが、刺激が物足りない人はこちらがおススメです!

テニスボール

お尻はストレッチポールよりもテニスボールがおススメです!

硬くなった部分を探し、10秒程度圧迫します。

圧迫しながらゆっくりと脚を開いたり閉じたりします。

まとめ

いかがでしたでしょうか?
アスリートでは当たり前のように使われているストレッチポールですが、ほぐしたい場所をその他のアイテムで使い分けるとより効果的です。
自分に合ったものを見つけて頂き、是非筋膜リリースを日ごろのセルフケアに取り入れてみてください!
熊本市東区で慢性腰痛やスポーツ障害を専門とする「Health & Spark Bodyマッサージ・はりきゅう院」では、このような情報を定期的にアップしていきます。是非引き続きご覧ください。
また、ご不明な点等ございましたらお気軽にお問い合わせください。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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