良い姿勢・悪い姿勢を腰痛専門家が解説！腰痛の原因を知ろう
今回は姿勢からくる腰痛の原因と対処法についてお話ししたいと思います。
目次
- ○ あなたの腰痛の原因は姿勢から？！
- ・良い姿勢とは
- ・悪い姿勢１ 猫背
- ・悪い姿勢２ 反り腰
- ・悪い姿勢３ スウェイバック
- ・座った姿勢
- ○ ジョイント・バイ・ジョイント理論とは
- ○ 対処法
- ・ 腰痛対策法～テニスボール編～
- ・腰痛対策法～ストレッチ編～
- ○ まとめ
あなたの腰痛の原因は姿勢から？！
皆さん、「長時間立ちっぱなしだったり、いすに座っていると腰が痛くなる」ことはありませんか？
今回は姿勢からくる腰痛の原因と対処法についてお話ししたいと思います。
自分の楽な姿勢で立ったり座ったりしているとついつい前屈みの姿勢になりがちですよね？
この姿勢が腰に負担をかけることで、腰痛が引き起こされます。
では、なぜこの姿勢が良くないのかを見ていきたいと思います。
良い姿勢とは
良い姿勢とは、「力学的に安定し、長時間に及んでもあまり疲労しない姿勢。また、健康で心理的にも安定して、外観が美しい姿勢」と定義されています。
立った状態では、耳→肩→股関節の出っ張り（大転子）→膝→くるぶしの少し前が一直線になっている状態を指します。
姿勢を正すとだんだん疲れてくるということは、それは良い姿勢ではないということですね！
そもそも脊椎（背骨）は、一般的に、頸椎（７個）・胸椎（１２個）・腰椎（５個）・仙骨（１個）・尾骨（１個）とたくさんの骨から構成されています。
緩やかなS字のカーブになり、頸椎と腰椎は前に出て、胸椎と仙骨はうしろに丸まっている状態です。
この状態から崩れ、猫背や反り腰、スウェイバック姿勢になると姿勢を保つために、前の筋肉や後ろの筋肉が過剰に働いてしまい負担がかかります。
では、悪い姿勢について見ていきましょう！
悪い姿勢１ 猫背
脊柱は骨の形状から前に倒れやすく、後ろに倒れにくいという特徴を持ちます。
脊柱が前に倒れた状態を"猫背"と言い、特に胸椎と呼ばれる部分が前に倒れることで背中が丸くなり、頭部は視界を保つために必然的にあごが上がる状態になります。
また、骨盤が後ろに倒れている状態で、脊柱が丸まり固まってしまっています。
全ての方がいきなり円背になるわけではありませんが、多くの場合、猫背が進行することで円背になります。
猫背からさらに重心が後方へと移り、加齢に伴う筋力の低下が引き金となって前向きにどんどん倒れていきます。
円背になるのは、加齢に伴う筋力の低下が大きな原因と考えられています。
この姿勢のデメリットは、以下のことが上げられます。
●バランス能力が低下し、店頭のリスクが高くなる。
●呼吸がしにくくなる。
●圧迫骨折のリスクが高くなる。
●誤嚥のリスクが高くなる。
悪い姿勢２ 反り腰
反り腰になる原因は、筋肉のバランスの崩れや体重の増加、ヒールの高い靴の使用など、様々な原因が挙げられます。
腰椎の前彎(腰の反り)が強くなる状態で、骨盤は前傾ポジションにあります。
この前傾を強くするのが、腸腰筋が過剰に働くこと、もしくは弱くなって相対的に腹筋と背筋のバランスが崩れ腰を反ってバランスをとる事が考えられます。
体重の急激な増加や妊娠により、腹部が前に出た状態になると、その分前に身体が倒れようとするため腰を反ってバランスを取ります。
また、ヒールの高い靴も、足首がつま先立ちの状態（足関節底屈）に近づき足の前方に体重がかかるため前のめりを防ぐために、腰を反ってバランスを取ろうとします。
この姿勢のデメリットは、以下のことが上げられます。
●慢性腰痛につながりやすい
●坐骨神経痛や脊柱管狭窄症になりやすい
悪い姿勢３ スウェイバック
この姿勢の原因は様々ですが、上半身が下半身より後ろに位置（スウェイ）した状態であり、”反り腰”に”猫背”を合わせたように見える姿勢です。
腹直筋上部が働いている割に下部の機能性が落ちており、結果として腹直筋上部の収縮で背中が丸まり、下部が機能していない事で骨盤が前方へ移動してしまいます。
また、膝を曲げた状態で立っているため大腿四頭筋が過剰に働き疲れやすくなってきます。
椅子の背もたれに寄りかかったりしてスマホを見たりしていると、その時は楽な姿勢かもしれませんが、自分のお腹や腰の筋肉をうまく使えていないためだんだん丸まっている腰や肩が凝って痛くなってきてしまいます。
それに、この姿勢を続けることにより、背中も丸くなり、お尻や太もも裏の筋肉が短縮して固まり、短縮した筋肉が骨盤を後ろに引っ張るのでますます腰が丸くなりますが、立った時にはバランスを取るために頑張って反ってしまうのです。
座った姿勢
座った姿勢での良い姿勢は、
① 背もたれにもたれないように浅めに座る
② 膝や股関節は９０度くらいの角度にして足を膝の下に位置する
③ 骨盤を立てて、坐骨で座る
④ 頭が上から糸で引っ張られるイメージで背筋をピンッと伸ばす
⑤ 肩の力を抜き、頭が倒れすぎないように顎を引く
これも立った時と同じカーブを保てないと、坐った時に骨盤が後傾してお尻が圧迫されやすくなります。
この状態が続くと、お尻が硬くなり、腰の筋肉を引っ張って腰の痛みとして感じやくすなります。
では、これらの悪い姿勢を取らないようにするためには、身体の構造と役割を知っておかなければなりません。
それが”ジョイント・バイ・ジョイント理論”になります↓
ジョイント・バイ・ジョイント理論とは
簡単に説明しますと、関節には役割があり、動くべき関節が動いて、動かずに安定していないといけない関節が安定している状態です。
関節は、役割によって大きく2つに分かれます。
動きを作り出す「モビリティ関節」と、動きを安定させるために固定する「スタビリティ関節」の2つです。
◯モビリティ関節は可動域が広く、様々な方向に自在に動くことができる関節です。
▶肩関節や股関節は大きく回すことができます。
◯スタビリティ関節は可動域が狭く、動かせる方向も限定されていることが多いです。
▶肘関節や膝関節は、前後に曲げ伸ばし出来ますが、横方向に曲げたり、大きく捻ったりすることはできません。
モビリティ関節の可動性が失われると、動く必要がないスタビリティ関節がその動作をするために無理をして動いてしまいます。
反対に、スタビリティ関節の安定性が失われると、本来柔らかく使えるはずのモビリティ関節に余計な力みを生んでしまいます。
このモビリティ関節とスタビリティ関節は体に交互に配列されており、不調を感じたときには『その部位の上下の関節にアプローチをしてみる』ということが重要なのです！
対処法
モビリティ関節の臀部”大殿筋”が悪い姿勢だと圧迫されて固くなりやすくなったり、また使えなくなったりすることが多い為、今回はその対処方法について説明していきたいと思います。
腰痛対策法～テニスボール編～
①テニスボールリリース
仙骨の際にボールを当て、ゆっくり脚を開いたり閉じたりする。この時当ててる場所が過度に緊張しないように、痛気持ち良い程度に当てましょう。また、呼吸を止めないようにしっかりと呼吸をしながら行ってください
＊1か所10回程度 3～5か所を目安に行う
腰痛対策法～ストレッチ編～
②臀部ストレッチ
4の字に脚を組み背中が丸まらないように曲げた脚を胸に近づけるようにする
10秒～20秒かけてゆっくり伸ばす。
この時も、呼吸を止めないようにしっかりと呼吸をしながら行ってください。
この2つのことを1日1～2セットやってみてください。
まとめ
いかがだったでしょうか？
今回は、良い姿勢・悪い姿勢についてお話していきました。
姿勢が崩れると良いことはないので、普段から意識したいですね！
以上、熊本市東区で慢性腰痛やスポーツ障害を専門とする「Health & Spark Bodyマッサージ・はりきゅう院」では、このような情報を定期的にアップしていきます。是非引き続きご覧ください。
また、ご不明な点等ございましたらお気軽にお問い合わせください。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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